En av de intressantaste sakerna med nya intressen är den totala öppenheten för nya intryck och att lära sig. Vilket är lätt att glömma bort när man springer på stigar som trampats förr.
Häromveckan kom jag att fastna för ett uppslag som hävdade att det genom lågintensivt löpträning skulle vara möjlighet att springa snabbare.
Nycklarna för att springa snabbare skulle ligga i konsekvent skadefri löpning över tid, med bra återhämtning.
Genom att sänka intensiteten minskar skaderisken, samtidigt som återhämtningen går snabbare och förutsättningar skapas för konsekvent träning.
Idrottsforskaren Dr Phil Maffestone formulerade MAF metoden. MAF är ett akronym för maximal aerobisk funktion (eller maximum aerobic function) som strävar efter stärka kroppens energi och uthållighet. Bland annat genom att använda kroppens fett som bränsle istället för kolhydrater.
Eller som Christopher McDougall skriver i Natural Born Heroes:
”Syftet är inte att se hur snabbt din kropp kan röra sig. Syftet är att förändra hur din kropp tillgodogör sig energi. Du vill bränna mer fett än socker.
För att bränna fett som bränsle, uteslut socker och sänk din hjärtfrekvens. Vi lagrar en begränsad mängd kolhydrater i vår kropp. Jämför det med den närmast oändliga tillgången av fett. 87 procent av kroppens tillgängliga kalorier är fet.
När du använder fett så genererar du mer energi och ditt lager av kolhydrater räcker längre.”
Men först behöver vi lära kroppen att använda fett, vilket vi kan uppnå genom att sänka farten under löppassen.
Anpassning av MAF-formeln för individuell löpning
Maffestone menade att 80 procent av träningen bäst bedrevs i Zon 2 vilken ligger någonstans inom 128-141 hjärtslag per minut.
Då hjärtfrekvens och träningszonens är väldigt individuella så formulerade Phil Maffestone en regel som skulle underlätta motionärerna att hitta rätt pulsnivå.
Genom att räkna 180 hjärtslag (maxpuls) minus antalet fyllda år kunde alla få ett enkelt mått att förhålla sig till. För ytterligare anpassning efter den individuella hälsoprofilen:
- Återhämtar du dig från en allvarlig sjukdom, en operation eller en sjukhusvistelse. Eller går på regelbunden medicinering. Subtrahera ytterligare 10
- Har du en oregelbunden träningshistorik eller precis kommit igång med din träning. Är du skadad eller har trappat ner på träningen och tävlandet. Drar du på dig fler än två förkylningar per år, har allergier eller astma. Subtrahera 5
- Har du tränat konstant (minst 4 ggr/vecka) under en period av minst två år utan några av problemen som listas i punkt 1 eller 2 kan du behålla 180 minus ålder
- För de som har tränat i mer än två år utan några problem i punkt 1 eller 2 och har gjort framsteg i tävling utan skada. Addera 5.
Motionärer som är mellan 55-65 år kan behöva modifiera formeln genom att lägga på 5 till 10 slag. Även ungdomar under 16 år behöver göra anpassningar genom att använda HR 165.
MAF Formeln är ingen exakt vetenskap så anpassningar kan behöva göras genom att testa sig fram.
Utmaningar med att hålla sig till lågintensiv träning
Några rundor in är det lätt att konstatera att det är en konstform att hålla sig till en låg hjärtfrekvens. Särskilt för mig som utan problem kommer upp i gränslandet mellan zon4 och zon5 och kan ligga där och tugga ganska länge.
Nu har jag fått sänka farten med mellan 2-3 minut per kilometer samtidigt som jag mer eller mindre tvingas gå i alla uppförsbackar. Vilket både prövar egot och gör våld på löpsugna fötter.
För att underlätta pulskontrollen under passet har jag ändrat layout på klockan för att flytta fokus från fart och distans till hjärtslag och tid.
En annan utmaning är att effekten av aerobisk träning tar lång tid och att det krävs både uthållighet och tålamod för att se prestationsförbättringar.
Fördelar med att träna enligt MAF-metoden
Är det då värt det? Jag är för tidigt i det här testet för att kunna bedöma det, känslan är att löpningen blivit mindre rogivande då jag hela tiden behöver hålla koll på pulsen. Men från flera bedömare så ska tålmodigheten betala sig redan efter drygt 4 veckor:
- Farten förbättras
- Kroppen svarar positivare och löpningen blir mer njutbar
- Känslan av att kunna springa samma pass igen redan i samband med avslutat pass
- Energinivån blir jämnare
- Krämpor och värk i kroppen ska utebli
- Sömnkvalitén förbättras.
En vanlig invändning till MAF är att träningen enbart bedrivs på låg HR. Rekommendationen är att träna enligt MAF till resultaten når en platå eller till det skett en stegvis förbättring över 3-6 månader. Då är det dags att addera pass med högre intensitet, uppskattningsvis 15-20 % av den totala träningen kan bedrivas på hög HR.
Den långa träningsuppbyggnaden gör att modellen kan fungera bra som skadeförebyggande träning för nya löpare.